ダイエットするなら絶対に抑えたい!血糖値の急上昇を避ける3つの方法

最近流行の「食べる順番ダイエット」や「糖質制限ダイエット」、どのダイエットにも共通するのは、血糖値の急上昇を避け、血糖値をコントロールするというもの。

さらに、血糖値をコントロールできれば、食事系ダイエットだけではなく、運動や酵素ダイエット、その他、全てのダイエットにも応用が効きます。

では、なぜ血糖値をコントロールすることでダイエットに成功しやすくなるのか?

その仕組みについてまとめました。

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1、血糖値とダイエットの関係

そもそも血糖値とはなんなのでしょうか?

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血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことであり、このグルコースをエネルギーにして人間は活動をしています。

血糖値は、食事から糖質を摂取すると食後20~30分ほどかけて上昇しますが、その後、インシュリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がります。

ランチでお腹いっぱい食事をしたにも関わらず、すぐにお腹が空いて甘いお菓子を食べたくなることがありませんか?

実は、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときで、血糖値を急上昇させなければ、急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります。

つまり、ダイエットには食べるカロリーを抑えることが大切ですが、血糖値を急激に上げ下げしないことで、食べ過ぎを防ぐことができます。

2、肥満ホルモン「インシュリン」について

さらに血糖値をコントロールすることが、ダイエット成功につながるためのポイント、それがインシュリンの抑制です。

インシュリンは肥満ホルモンとも呼ばれており、血糖値を下げる役割と同時に、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると、太りやすくなってしまいます。

そして、身体に脂肪を取り込む役割のあるホルモンはインシュリンだけ、と言われており、血糖値をコントロールし、インシュリンを必要以上に分泌しないようにすることで、身体に脂肪を吸収することを防ぐことができます。

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3、どうすれば血糖値を抑えられるか?

ではどうすれば血糖値をコントロールし、ダイエットを成功させられるのでしょうか?

血糖値をできるだけ穏やかに上下させるための3つのポイントを紹介します。

・糖質オフ

血糖とは血液中のブドウ糖の濃度ですから、そもそもの糖質量を減らす、ということが有効です。

糖質の高い食事とは、お菓子や炭酸ジュースなど、そのものズバリのもの以外にも、ご飯やうどんなどの炭水化物に特に多くの糖質が含まれます。消化が良くエネルギーになりやすいもの、とされるものが、血糖値を急激に上げるもの、と考えてください。

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ただし、長期間、炭水化物を減らし続ける、というのもなかなか厳しいものがありますので、1食ごとの炭水化物を半分にする、3食のうち1食は炭水化物を抜く、といった軽い糖質オフで血糖値をコントロールする方法が続けやすいポイントになります。

しっかりと続けて習慣化する、ということがダイエットには必要です。

また、下記の書籍も参考になります。

・低GI値のものを食べる

血糖値は食べ物によって「上がりやすさ」が違います。
GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標になります。

このGI値が低いものを食べることで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。

また簡単な目安としては、、肉、魚、卵、葉物野菜、海藻類、キノコ、などになります。さらに、お酒も焼酎など蒸留酒なら糖質は含まれませんので飲んでもOKです。

血糖値の上昇に気をつければ、ダイエット中にお酒が飲めるのは嬉しいですね。

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こちらも下記の書籍が参考になります。

・食べる順番ダイエット

同じメニューを食べる場合でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

それが下記の順番です。

「野菜・きのこ・海藻」→「肉・魚」→「ごはん・パン・めん」

野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があります。そこで、食物繊維を含む食べ物で、ある程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むことで、炭水化物の食べすぎも抑えられ、血糖値の上昇がゆるやかにすることができます。

さらに、できるだけよく噛んでゆっくり食べることでさらに血糖値の上昇を防ぐことができます。

4、まとめ

血糖値をコントロールしてダイエットに成功するために気をつけたいこと、いかがでしたでしょうか?

ダイエット成功には食事に気をつけることが最も近道です。その理由はカロリーコントロールもさることながら、血糖値をコントロールすることに大きなメリットがあるからです。

血糖値コントロールを身につけて、ぜひダイエットも成功させてくださいね。

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