MCTオイルでダイエット!MCTオイルの正しい使い方と注意点まとめ

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最近話題になっている「MCTオイル」をご存知でしょうか。

ダイエット効果が期待できると言われており、注目を集めています。

この記事では、MCTオイルの特徴について、摂取したときの体のメカニズムを踏まえて説明します。

使用上の注意点や副作用に気をつけながら、ダイエットにうまく取り入れ、理想の体を目指しましょう!

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1.MCTオイルとは?

MCTオイルのMCTとは、「Medium Chain Triglycerides」の略で、日本語に訳すと「中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)」です。

まずは、この「脂肪酸」について詳しくみていきましょう。

脂肪酸、中鎖脂肪酸とは

油の主成分である脂肪酸は、人が生活するために必要となる大切なエネルギー源です。

そのため、過剰に摂取しても欠乏してもよくないとされています。

ダイエット中は脂肪の摂取を極端に減らす方もいますが、脂肪にも種類があり、良い脂肪は適量なら身体に好影響を与えてくれるありがたい存在であることを知っておきましょう。

脂肪酸は、炭素が鎖状につながった構造をしており、いくつかの種類があります。

炭素の二重結合の有無で分類すると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別でき、炭素のつながりの長さで分類すると「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」に分けることができます。

このうち、炭素のつながりの数が6個から12個であるものが中鎖脂肪酸に分類され、具体的には「カプリル酸」、「カプリン酸」、「ラウリン酸」などがそれにあたります。

この炭素のつながりが短い脂肪酸ほど水になじみやすく、速くエネルギーに変換されることがわかっています。

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べ、つながっている炭素の長さがおよそ半分であるため、エネルギーに変換されるまでの時間が短いことが特徴です。

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注目のMCTオイル、その人気の秘密は?

一般に、キャノーラ油やオリーブオイル、ラードなどに多く含まれるのは炭素の結合が長い長鎖脂肪酸です。

一方、ココナッツオイル、パーム核オイルなどには中鎖脂肪酸が多く含まれます。

中鎖脂肪酸が豊富に含まれると言われるココナッツオイルでも、中鎖脂肪酸の含有割合は約60%。

それに比べ、MCTオイルはココナッツ由来の油ですが、中鎖脂肪酸のみを抽出しており、中鎖脂肪酸100%であるため、中鎖脂肪酸を効率よく摂取できると注目されています。

また、ココナッツオイルは特有の甘い香りがあるので、料理に使いづらいと思う方も多いかもしれませんが、MCTオイルは、味も匂いも少なくさっぱりしているため、料理そのものの味や匂いを邪魔せず、幅広い料理に使うことができ、飲み物に混ぜても飲みやすいとされています。

mctオイル ダイエット 脂肪酸

2.MCTオイルでなぜダイエットができるのか?

MCTオイルの主原料である、中鎖脂肪酸のダイエット効果について、もう少し詳しく解説します。

体脂肪になりにくい

まず大きな特徴として、中鎖脂肪酸は体脂肪になりにくいということが挙げられます。

長鎖脂肪酸の場合は、静脈やリンパ管を経由して脂肪組織や筋肉、そして肝臓に運ばれ、分解・貯蔵されます。

その後、肝臓に貯蔵してあるグリコーゲンという物質がなくなってきたときにようやく脂肪の分解が始まります。

つまり、身体が必要ないと判断すれば、脂肪として蓄積されやすいのです。

一方、中鎖脂肪酸の場合、長鎖脂肪酸とは代謝経路が異なり、直接肝臓に運ばれます。

そのため、摂取後すぐに分解され、効率よく代謝が進むので、体脂肪になりにくいというわけです。

消化吸収が早く、エネルギー転換が速い

先にも述べましたが、中鎖脂肪酸はエネルギー転換の速さにおいても特筆すべきものがあります。

脂肪酸は、炭素のつながりが短いほうが、水になじみやすく速くエネルギーに変換されるという特徴を持ちます。

そのため、中鎖脂肪酸は消化・吸収が速く、エネルギーへの変換スピードは長鎖脂肪酸の4〜5倍にもなると言われ、圧倒的な差があります。

「ケトン体」を生成しやすく、脂肪を燃焼してくれる

中鎖脂肪酸は、体内で生成される「ケトン体」という物質にも影響を与えます。

ケトン体とは、肝臓から作られるエネルギー物質(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)の総称で、体内のブドウ糖が減少したとき、代わりに脂肪を分解して体を動かすエネルギー源になります。

この「体内のブドウ糖が減少したとき」というのがポイントで、体内にブドウ糖が十分にあるときには通常ケトン体は生成されにくいのです。

しかし、中鎖脂肪酸を摂ることで、体内にブドウ糖があってもケトン体を発生させることができ、それにより脂肪の燃焼が期待できると言われています。

さらに、ブドウ糖そのものの摂取を抑える「糖質制限」と同時に行うことで、その効果をより高めることができるとも言われています。

MCTオイルが糖質制限をされている方に好まれているのも、これが理由です。

ケトン体について詳しい説明は以下の記事でもまとめています。

絶対成功!糖質制限ダイエットで失敗しない正しいやり方と注意点まとめ

空腹感を抑える

体内にブドウ糖があっても、脂肪を分解してエネルギー源にしてくれるということは、ブドウ糖を体内に温存することができるということです。

すると、血糖値が保たれ、お腹が空きにくくなるという効果も期待できます。

同時に、疲れにくくなるといった効果もあるため、運動を取り入れるダイエットの場合にもおすすめです。

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便秘解消効果も

MCTオイルには水溶性の食物繊維である「ペクチン」が豊富に含まれています。

ペクチンには糖や脂肪の吸収を遅らせる効果があり、血糖値の急上昇を防ぐため、脂肪を蓄積しにくい身体を作ることが期待できます。

さらに、ペクチンは水分を吸収しやすく、便をやわらかくする効果が期待できます。

便秘気味で、ぽっこりお腹に悩む方にも強い味方となってくれそうですね。

他にもMCTオイルは、アルツハイマーや認知症治療への活用の研究が進められていたり、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす効果も期待できたりするなど、ダイエット以外に医療の分野においてもその働きに注目が集まっています。

ダイエットを意識する人にとって中鎖脂肪酸が大切である理由、MCTオイルを摂るべきだと言われる理由をご理解いただけたでしょうか。

それでは、続いては具体的な使い方やMCTオイルダイエットの方法を紹介していきます。

3.MCTオイルの使い方

MCTオイルは無味無臭なので、さまざまな料理・飲み物に使えます。

たとえば、マヨネーズやお好みのドレッシングに混ぜてサラダにかけてもよいでしょう。

普段の味噌汁やあたたかいスープ一杯にMCTオイル小さじ1杯を混ぜる、ヨーグルト80gにMCTオイル小さじ1杯を混ぜる、ご飯を炊くときに加えるなどの方法もおすすめです。

おすすめは、コーヒーに混ぜる方法です。

コーヒーに無塩バター大さじ2杯、MCTオイル大さじ2杯を混ぜたものを、朝1杯飲むだけ。

これなら、飲みやすく手軽に続けられそうですね。

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また、MCTオイルの摂取は、糖質制限と同時に行うことでその効果を最大化することができます。

糖質を多く含む白米、パン、パスタ、イモ類、そして砂糖そのものを控えたうえで、MCTオイルを取り入れることで、より効率よくダイエットができます。

MCTオイル使い方の注意点

MCTオイルを調理に使うとき注意したいのが、発煙点の低さです。

発煙点とは、加熱したときに煙が発生する温度のことで、MCTオイルの場合150度未満です。

他の植物性油が200度以上であることと比べると、加熱調理が非常に危険であることがわかると思います。

そのため、MCTオイルは揚げ物や炒め物を調理する場合には絶対に使用しないでください。

火を止めた後仕上げにかける、和えるなどの、オイルに直接熱が加わらない使い方がおすすめです。

また、食材にかけたり、調味料や飲み物にまぜたりした場合は、なるべく早く召し上がるようにしてください。

MCTオイルに限らず、オイルは酸化しやすいため、使用期限を守ることも大切です。

その他、プラスチック容器に直接触れると樹脂が変質し、もれてしまうおそれがあります。保存する場合は陶器やガラスなどの容れ物を使用するようにしましょう。

もっと詳しくMCTオイルダイエットについて知りたい!という方は、下記の書籍が特に詳しくMCTオイルダイエットについてまとめてありますので、参考にしてください。

4.MCTオイルダイエットのやり方(2週間ver)

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MCTオイルは、糖質制限と組み合わせて行うことで、ケトン体を生成しやすい「ケトン体質」に近づけることができます。

以下はTBSのダイエット特番である「ダイエット総選挙2017」でも紹介されていたメニューの一例です。

ただし、慣れない方にはハードな点もあるので、体調を崩した場合は中止する、医師に相談した上で行うなど、必ず注意しながら行ってください。

1週間目……MCTオイルに体を慣らす

【朝食】

豆乳60ml+ MCTオイル20ml、コップ1杯の野菜ジュース、好きなおかず

【昼食】

豆乳60ml+ MCTオイル20ml、コップ1杯の野菜ジュース、好きなおかず

※朝昼のおかずで炭水化物50g、たんぱく質30gを摂取すること

【夕食】

豆乳60ml+MCTオイル20ml、好きなおかず(ただし糖質の多いものは避ける)

【寝る前】

豆乳60ml+亜麻仁油10ml+MCTオイル10ml

2週間目以降……1日の摂取カロリーを1200kcal程度に抑える

【朝食】

コップ1杯の野菜ジュース、好きなおかず(300kcal未満)

【昼食】

豆乳60ml+ MCTオイル20ml、コップ1杯の野菜ジュース、好きなおかず(500kcal未満)

※朝昼のおかずで炭水化物50g、たんぱく質30gを摂取すること

【夕食】

豆乳60ml+ MCTオイル20ml、コップ1杯の野菜ジュース、好きなおかず(300kcal未満)

【寝る前】

豆乳60ml+亜麻仁油15ml+MCTオイル10ml

間食は、チーズまたはゆで卵ならとって構いません。

また、1日1.5Lの水分摂取を心がけ、オイルの消化を助けるレシチン、マルチミネラル、マルチビタミン、DHA、カルニチンなどのサプリメントを毎食摂取しましょう。

豆乳が苦手な方は、だし汁やコーヒーに混ぜて飲んでも構いません。

2週目以降はカロリーを抑えることもあり、トータルで見てもかなり少量に感じるかもしれません。

しかし先述したようにMCTオイルには空腹感を抑える効果があり、続けるほど体が慣れていくと言われています。

また、ここまで激しいダイエットはちょっと…という方は、糖質を抑え気味にしたうえで、小まめにMCTオイルを摂取していく、という方法でも、効果が見込めると思います。

4.MCTオイルダイエットの注意点

MCTオイル ダイエット 注意

ここまでの説明を読むと、MCTオイルは万能のオイルであるかのように思われるかもしれません。

しかし、摂取する量や体質によっては注意が必要です。

まず、胃腸が弱い人は一度に多くの量を摂取すると、下痢や腹痛などが現れることがあります。

まずは小さじ1杯ほどの少量から試してみて、問題がなさそうであれば適量を継続して摂取することをおすすめします。

1回に摂る量は、大さじ2杯までが良いと言われています。

また、1型糖尿病を患っている方、血糖値が高い方は、必ず担当の医師や栄養士に相談し、使用してよいか確認しましょう。

もともと1型糖尿病や高血圧の方は、血中のケトン体が急増しやすい状態にあります。

ケトン体が急増し血液が酸性に傾くと、嘔吐、めまい、意識障害などの症状を引き起こす「ケトアシドーシス」に陥ります。

ケトアシドーシスは、昏睡状態から死に至る危険性もあるほど体にとって非常に危険な状態です。

1型糖尿病の方や血糖値の高い方は特に、自己判断による使用や、指示された量を超える使用は絶対に控えてください。

特に疾患もなく、胃腸も強いという方も、安価で質の悪いオイルを選ぶとアレルギー反応を起こすリスクがあります。

なるべく純度の高いものを選び、安全にMCTオイルダイエットに臨みましょう。

5.MCTオイルを買うならココ

続いて、おすすめのMCTオイルをご紹介します。

通販サイトなどで人気の高いものを3つ、ランキング形式でご紹介します。

<第1位>LOHAStyle(ロハスタイル) MCTオイル

・中鎖脂肪酸含有率:100%

・原材料:ココナッツ、パーム核

・原産国:マレーシア

・内容量:450g

・価格:2,480円(税抜き)

比較的安価なので、まずは試してみたいという方にもおすすめです。

<第2位>仙台勝山館 MCTオイル

・中鎖脂肪酸含有率:100%

・原材料:ココナッツ

・原産国:日本

・内容量:360g

・価格:2,160円(税抜き)

パーム核オイル不使用。希少なココナッツヤシ由来の、品質にこだわったオイルです。

<第3位>日清オイリオ MCTオイル

・中鎖脂肪酸含有率:100%

・原材料:パーム核

・原産国:日本

・内容量:450g

・価格:2,700円(税抜き)

市販しているスーパーなどもあるため、気軽に手に入れることができます。

いずれも高い品質だと言われていますが、体質に合わないといった可能性もあります。

まずは少量から試してみる、医師や栄養士に相談するなどして、安全性を確かめてからダイエットに取り入れましょう。

また、どうしても忙しくて料理する暇がない!という方向けに、最近はサプリメントも販売されています。

6. MCTオイルダイエットまとめ

MCTオイルダイエットの方法と注意点のまとめ、いかがでしたでしょうか。

中鎖脂肪酸を多く含むMCTオイルは、脂肪になりにくいだけでなく脂肪を燃焼してくれる効果も期待できるため、ダイエットをしている方は積極的に摂りたい脂肪酸です。

中鎖脂肪酸を効率よく摂取できるMCTオイルを普段の食事にうまく取り入れて、ダイエットの効果を高めましょう。

参考URL

ヘルスケア大学 中鎖脂肪酸100%のMCTオイルでダイエット

http://www.skincare-univ.com/article/016718/

日清オイリオ 中鎖脂肪酸サロン

http://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html

日清オイリオ 日清MCTオイル&パウダー基本の使い方&レシピ

http://www.nisshin-oillio.com/recipe/mct/index.php

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