体重よりも体型が重要!体脂肪を減らす5つの方法

ダイエットをする際に、体重を気にされている方は多いと思います。

しかし、じつは体重よりも気にすべきは体脂肪率、ということをご存知ですか?

体がスッキリ見え、より美しくなるには体脂肪を減らすことが重要です。

その体脂肪を減らすための4つの方法をまとめました。

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1.体脂肪を減らすには?体脂肪とはそもそも何?

体脂肪は、体の中にある脂肪のことで、体の主なエネルギー源として蓄えられるものです。

皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内蔵の周りにつく「内臓脂肪」の二種類に大きく分けられます。

体脂肪 減らし方

栄養豊富な食生活が可能な現代では、脂肪は過剰に摂取されることが多く、そのため体脂肪も健康や美容の観点から目の敵にされがちですが、本来は生命を維持していく上で非常に大切な役割を持つものです。

エネルギー源の他、体に熱を蓄える保温機能や、内蔵のクッションとなる役割を持っています。

しかし、必要以上に体脂肪があると、肥満の原因になったり生活習慣病のリスクが上がったりといったデメリットがあります。

健康な肉体や美しいスタイルを保つためには、体脂肪の量を適正に保つことが重要なのです。

よく「体脂肪率」という言葉が使われますが、これは体の中で脂肪が占める割合を示す数値です。

どれくらいの体脂肪率が適正かというのは、年齢や性別によっても変わってくるため一概には言えませんが、18歳から39歳の女性の場合は以下の割合で分類されています。

■体脂肪の数値別分類

・20%以下……痩せ

・21~27%……標準(-)

・28~34%……標準(+)

・35~39%……軽肥満

・40%以上……肥満

体脂肪 減らし方

この数値は、あくまで健康的か肥満気味かを示したものであって、実際に見た目が太っているか痩せているか、体重がどれくらいあるかということとは必ずしも一致しないということを覚えておきましょう。

例えば、一見スマートでも内臓脂肪が多いため体脂肪率は高めという場合も珍しくありません。健康を保ちつつ、スマートで魅力的なスタイルを目指すのであれば、体脂肪率21~22%ほどが理想的と言えます。

また、体脂肪率は、以下の計算式で測定することができます。

体脂肪率(%)=(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100

自分の体脂肪率を知りたい場合は、市販の体脂肪計を利用することがおすすめです。

体脂肪率は1日の中でも増減するため、起床後や食後、入浴後などを避けて測ることがおススメで、毎日同じ時間に測るように習慣付ければ、実際にダイエットなどをする際に、効果が出ているかを実感しやすくなります。

2.体脂肪は何故つくの?原因は?

前述したように、体脂肪は体のエネルギー源となるものです。

そのため、エネルギーの摂取量が消費量を上回っている場合は、どんどん増加してしまいます。

簡単に言えば、たくさん食べているのにあまり運動などの活動をしていないと体脂肪は増えていくのです。

また、年齢を重ねるとともに基礎代謝が下がり、同じ運動量でも消費エネルギー量は少なくなってしまいます。

年齢が上がると、脂肪がつきやすく落ちにくくなるのはそのためです。

食欲抑制 カロリー比較

続いて、体脂肪がつきやすい食事についてみてみましょう。

体脂肪に変わりやすいのは、「脂質」と「糖質(炭水化物)」です。

脂質は、揚げ物やスナック菓子、肉の脂身などに多く含まれます。糖質(炭水化物)は、白米やパン、麺類、いも類などに多く含まれます。

どれも外食やコンビニエンスストアのお弁当、ファーストフード食品などを利用した場合、多く摂取しがちになってしまう食品です。

そうした食生活が続いたり、間食にお菓子を食べる習慣があったりすると、体脂肪増加につながりやすいことも覚えておきましょう。

また、体脂肪がつく原因には血糖値も関係しています。

食事をすると血糖値が上昇し、すい臓からインシュリンが分泌されます。

インシュリンは食事によって体内に取り込まれた糖分をエネルギーへと変え、消費させる役割を持っています。

この時、消費されなかった糖分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

しかも、元々体内に蓄えられていた体脂肪よりも、食事によって体内に取り込まれた糖分が優先的にエネルギーとして消費されるため、体脂肪は消費されずに増える一方になってしまいます。

このように、血糖値が高くインシュリンが過剰に分泌される状態は、体脂肪の増加を招きます。

逆に、血糖値が下がると体脂肪はエネルギーとして消費されます。

体脂肪を増加させないためには、運動をして摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やすこと、脂質や糖質(炭水化物)の多い食品をとらないよう気を付けること、血糖値の上昇を抑え安定させることが重要なのです。

体脂肪 減らし方 血糖値

3.体脂肪が増えるとどうなるの?

体脂肪が増えると、ぽっちゃりと太ってしまうなど見た目や美容面の問題もありますが、それ以上に健康上で多くのデメリットが現れます。

特に大きいのが生活習慣病です。

体脂肪 減らし方 生活習慣

内臓脂肪の多い「内臓脂肪型肥満」の場合は、特に生活習慣病のリスクが高くなります。

内臓脂肪型肥満は、お腹周りを中心にぽっこりとお肉が付いた見た目になることが多く、30代以上の男性や閉経後の女性に多くみられるタイプです。

「痩せ型なのに、お腹だけ出ている」「ウエストが太くなってきた」といった場合には注意が必要です。

肥満から引き起こされる可能性のある生活習慣病には、まず、血液中のコレステロールなどが増加する脂質異常症が挙げられます。

脂質異常症は動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中など、さらに重大な病気につながる恐れもあります。

他には糖尿病や高血圧も、体脂肪が増えることによって起こりやすくなる生活習慣病です。

これらが複合的に現れたものが、メタボリックシンドロームと呼ばれています。

一方、皮下脂肪の多い「皮下脂肪型肥満」の場合は、がんなどにつながる可能性があります。

皮下脂肪型肥満は、太ももやお尻、二の腕、下腹などにお肉が付きやすい体型になることが多く、女性に多くみられるタイプです。

体脂肪 減らし方

「下半身がなかなか痩せない」「二の腕のお肉が落ちない」などの悩みを持っている場合は要注意です。

皮下脂肪は、エネルギーだけでなく女性ホルモンも蓄えており、そのためホルモンと関連する病気を引き起こす可能性があります。

乳がんや子宮がん、子宮筋腫などが挙げられるため、女性は注意が必要です。

他にも関節の周りに皮下脂肪がつくことで負荷が増し、関節の機能に障害をきたす場合もあります。

そうした症状には、股関節症や膝関節症などが挙げられます。

このように、一口に「体脂肪の増加」といってもそれぞれにタイプがあり、それによって引き起こされるデメリットや病気も変わってきます。

体脂肪を減らすには、自分が内臓脂肪型肥満なのか皮下脂肪型肥満なのかも、しっかりと見極めましょう。

4.体脂肪を減らす方法とは?

では、どうすれば体脂肪を減らすことができるのか、具体的な対策を4つに分けてご紹介しましょう。

体脂肪の減らし方【運動編】

体脂肪 減らし方 運動

まずは運動で消費エネルギーを増やし、体脂肪を燃焼しましょう。ポイントは「有酸素運動」を行うことです。

ウォーキングやジョギングなど、ゆっくりと長時間かけてやる運動が挙げられます。

エアロビクスやエアロバイク、遅めの水泳、スクワットなども効果的です。

ただし、どれも極端に負荷をかけずに、ゆっくりと時間をかけるようにしましょう。

速いペースで短時間走るよりも、無理のないペースで長時間歩き、それを習慣付ける方が効果的です。

また、こうした有酸素運動は20分以上続けて行うことが大切です。

なぜなら、20分以内の運動では、血液中のエネルギー消費だけで終わってしまい、体脂肪を消費するところまでいかないからです。

「脂肪が燃焼するのは20分以上から」といわれるのはこのためです。

また、筋トレもおススメです。

筋肉をつけることで体重は増えますが、見た目は引き締まりますし、日々の代謝量も増えるため、よりスッキリしたスタイルにはある程度の筋肉は不可欠です。

体脂肪の減らし方【食事編】

ダイエット 食事制限 正しい方法

正しい食生活は体脂肪を減らす上で最も大切です。

と言っても、食事を抜くなどの極端なダイエットは健康を損ね、リバウンドにもつながるため禁物です。

しっかり3食規則正しく食べて、1回1回の量を減らすこと、そして摂取カロリーや摂取成分に気を付けることが重要になります。

体脂肪を減らす際の摂取カロリーは、女性の場合は1日1500kcal程度、男性の場合は1日2000kcal程度に抑えましょう。

同時に体重や体脂肪率を毎日計測すると、モチベーションを保ってコントロールがしやすくなり、より効果的です。

摂取成分のポイントは、「炭水化物を減らし、たんぱく質を中心に摂る」ことです。

たんぱく質が豊富な食品には、とりむね肉、魚類、大豆などの豆類などが挙げられます。

同時に、脂肪を体外へと出してくれる食物繊維も積極的に食べるようにしましょう。

野菜、きのこ類、海藻類などがおすすめです。

体脂肪 減らし方 低GI

体脂肪の減らし方【代謝アップ編】

体の基礎代謝を上げれば、少しの運動でも脂肪が燃焼しやすくなります。

短期間で一気に変わるというものではありませんが、長期的に見ると非常に重要です。

また、基礎代謝が上がるとリバウンドしにくくなる、免疫力が上がるなど他の面でもメリットがあります。

代謝をアップさせ、体脂肪を減らすには、体を温めることが大切です。

シャワーだけで済まさず、毎日しっかりと湯船につかるようにしましょう。

また、夏場はクーラーなどを使い過ぎないことも重要です。

また、水をたくさん飲むのも代謝アップにつながります。

体を冷やさないよう、白湯にすればさらに効果的です。

他にはストレッチなど簡単な運動を習慣付けるのもおすすめです。

代謝が上がれば、有酸素運動の効果もより出やすくなり、体脂肪も減りやすくなります。

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体脂肪の減らし方【その他編】

「運動、食事、代謝アップに気を付けているけれど、なかなか体脂肪が減らない」と焦る場合もあるかと思います。

そうした場合には、サポートアイテムを使って効果を高めましょう。

ふだんから、脂肪燃焼に役立つダイエット商品を使用したり、一定の保健効果が国によって認められたトクホ(特定保健用食品)の食品を選んだりする方法があります。

体脂肪を減らすためのサポートアイテムの中で、当サイトでおすすめしたいのが「チラコイド」というスーパーフードを摂取することです。

チラコイドは、もともとストレスフリーにダイエットを成功させるために研究されたスーパーフードで、血糖値の抑制や、満腹ホルモンの分泌、といった効果があります。

さらに、100%ほうれん草由来ということで、健康面でも安心安全、無理せず体脂肪を減らし、ダイエットをしたい、という海外セレブを中心に広まっています。

こういったものをうまく活用することで、運動が苦手、という方も食事管理を無理せず行い、体脂肪を減らしやすくなります。

チラコイドに限らず、ダイエットサポートアイテムを上手に使いながら、運動や代謝アップ。食事管理を習慣化していけば、体脂肪減少もストレスフリーで進めやすくなります。

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5.体脂肪減少の注意点

体脂肪を減らしていく際に注意したいのは、脂肪は体のエネルギー源であり、健康な生活にはなくてはならないものです。

極端に減らしてしまえば、逆に健康を損なう場合がありますので注意しましょう。

脂肪は女性ホルモンとも綿密な関係があり、体脂肪の減少は女性ホルモンの減少にもつながります。

そのため体脂肪を減らし過ぎると、自律神経の乱れ、肌荒れや髪の傷み、生理不順や無月経、不妊などを招く恐れがあります。

女性の場合は特にダイエットをする際に「脂肪は敵!痩せている方が良い!」と考えがちですが、やり過ぎにならないように適正なところで止めるように心がけることも大切です。

一般的には体脂肪率20%を大幅に下回ると、妊娠率が低下すると言われています。

スマートで健康的な体型を目指すなら、体脂肪率は21~22%ほどが理想ですが、健康面だけをみれば、34%までなら標準体型の範囲内です。

さらに、どれくらいの体脂肪率が自分にとって最も健康に過ごせる値かは個人差があります。

「絶対に20%まで落とす」「30%もあるなんて信じられない!」などという風に数値に振り回されるのではなく、自分が健康に過ごせる数値を見極め、それをキープするようにしましょう。

食事制限 ダイエット

6.体脂肪の減らし方まとめ

体重よりも体型が重要!体脂肪を減らす4つの方法、いかがでしたでしょうか?

体重の重さを気にする方が多いようですが、大切なのは体脂肪率です。

体脂肪をしっかり理解し、ぜひ理想のスタイルを身につけてくださいね。

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チラコイドのダイエット効果研究サイト
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